力量训练让女性更美

http://finance.sina.com.cn 2006年09月05日 02:09 深圳新闻网-深圳特区报

　　说到力量训练，似乎就只是男人的项目；女性如果从事这些训练，不但不会带来健美的体魄，反而会丧失女性的柔美感。深圳中航健身会的健身专家却指出，这是一种很大的误解。深圳中航健身会王宇经理指出，传统观念中，外界对女性进行力量训练的认识不准确。

　　力量训练让女性更美

　　走出认识误区

　　很多人认为，力量练习会导致产生大块的肌肉，使女性变得男性化。女性朋友使用器械进行锻炼时，往往担心肌力训练法会使自己体态变得粗壮，丧失女性的柔美之感。但专家指出，实际上，女性体内雄性激素极少，雌性激素较多，因此肌肉合成能力很差，同时女性力量训练与男性相比从负荷到训练方式都有很大区别，因此不会肌肉发达。另一方面，练出发达的肌肉需要大量蛋白质作为“原料”，很难通过正常的饮食摄入。这些都证明力量训练不会使女性男性化。

　　不少人还以为，只做有氧运动就可以

减肥了，不需要做力量训练。但事实上，单纯的有氧训练可以帮助身体消耗脂肪，但是却不能使肌肉得到有效的锻炼。而肌肉是脂肪最有效的助燃料，更强壮的肌肉，可以加快脂肪的消耗，使有氧运动的效果事半功倍。

　　女性朋友还简单地认为，力量训练停掉了，会胖得更厉害。专家对此解释说，一段时间坚持运动又停止，之后产生的反弹，是由于身体又恢复了原来比较缓慢的代谢速度所导致的，而运动带来的食欲增强等改变，在停止运动之后没有马上改变，所以，脂肪很快又回来了。因此，运动反弹后会更胖是没有科学依据的。力量训练也是一样，并且力量训练会使反弹到来得慢一点。

　　力量训练对女性有好处

　　王宇告诉记者，力量训练，即以举重和器械为主的力量型练习。传统观念认为，中低强度的练习更适合女性，例如提高身体协调性和柔软度的有氧健身操、瑜伽，增强心肺功能的慢跑和游泳等。而高强度的举重、器械练习运动强度大，不适合女性。

　　“但近年的研究结果表明，举重和器械练习同样适合女性人群，不但有助于女性塑造体型，而且还能有效预防骨质疏松。

　　据专家分析，女性进行举重和器械等力量训练，主要有以下好处：

　　第一，增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30％－50％，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

　　第二，燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2－3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

　　第三，不用担心肌肉线条过分男性化。由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

　　第四，增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。

　　“那么单纯地补充钙剂是不是也能达到这样的效果呢？答案是否定的。”王宇告诉记者，单纯补充钙剂，效率很低。举一个简单的例子。大家都有烧水壶结碱的经验。水壶侧壁的水碱很疏松，甚至用手一抹就能抹掉；而水壶底部的水碱则很坚硬，清除它们往往要费很大的力气。为什么同样是水碱沉积，结果却有这么大的差别呢？关键就是有没有火。壶底部的水碱有火加热烧结，因此它成了很坚硬水碱；而壶的侧壁经受的火力就差得多了，因此水碱不能形成坚硬的形态，只能松散地结合在一起。对于骨骼来说，情况也相似。力量训练，就是“烧结”钙质的那一把火。

　　第五，减少肌肉酸痛和背部疼痛。通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示，举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，包括由于内脏疲劳或久坐、紧张等原因造成的背部疼痛，其有效率高达80％。

　　第六，增强自信，提高自我承受能力。

哈佛大学的一项研究结果表明，实验对象经过10周的力量训练，能够有效缓解抑郁症，其疗效比心理咨询更为显著。女性通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。

　　第七，力量训练可以从根本上改善体型。事实证明，传统的有氧运动强度低、持续时间长，只能在一定程度上促进新陈代谢和心肺功能，并不能从根本上改变女性的体型。如果某位女性的体型是梨形，即使长期坚持有氧锻炼，其结果也只是小了一号的梨形而已。对于希望塑身修形的女性，最佳的方法还是有氧运动配合适当的力量训练，这样不但能增强心肺功能，还能“制造”肌肉消耗脂肪。

　　如何进行力量训练

　　中航健身会专家指出，女性开展力量有以下几个方面需要加以注意。

　　首先要在专业私人教练的指导下进行。专业的私人教练既是运动训练专家也是营养师，可以帮助你制定训练计划，并督促进行训练。它适合没有健身经验、缺乏自制力还有希望在短时间内达到较快效果的女性。另外，对于身体存在一定疾病的女性，建议最好请私人教练指导。

　　其次，参加集体力量训练课程，如中航健身会的bodypump。bodypump是健身史上最成功的集体健身项目，世界上最快塑造形体、减少脂肪的运动。它成功地将杠铃引入操房，运用杠铃的重量达到良好的塑身效果，将有氧运动与无氧运动完美结合，带来了集体健身的革命性突破。王小姐告诉记者，bodypump简单易学，成为增强体力和自信的起点。富有节奏的音乐和新颖的动作编排，伴随您完成一小时的练习。在热情高涨、激动人心的氛围中进行身体每一个部分肌肉的锻炼。她还表示，它适合喜欢集体运动的女性，因为有专业教练带动气氛，并指导动作变化和力量变化，所以不用担心技术的问题。但是在最开始练习的时候，一定要掌握正确的动作要领，要多和教练沟通。每次训练一个小时，注意循序渐进，保证每一个动作的质量和每一组的数量，每周2－3节即可。

　　第三，可以自行练习。所有的专业会所都提供可自由选择的器械，可以自由选择练习。“当然，这适合已经熟练掌握了运动方法，同时拥有很强的自律性，并做好了运动保护的女性。”

　　亲身体验

　　毛小姐（某知名企业总经理）：长期紧张的工作，导致了严重的颈椎疾病，已经到了压迫神经的地步，经常感觉到头昏，手臂麻木。在中航健身会接受私人教练指导。私人教练根据我的病症和身体的接受能力，为我安排了训练课程。通过力量训练，使疼痛减轻，眩晕等症状都得到了缓解。

　　杨小姐（年轻妈妈，孩子2岁）：身材本来很好的杨小姐，在生育之后胖了30多斤。通过练习bodypump和有氧运动的结合，在三个月减掉增加的赘肉，并且因为进行了有效的力量训练，使得身材变得凸凹有致。不仅重新找回了苗条，还拥有了结实、紧致的身体。本来担心生育会影响身材的杨小姐，觉得这是一个意外的惊喜。

　　陈女士（45岁）：年轻的时候国人还没有养成运动的习惯，是因为想要改善体质走进了健身房。从最开始只在跑步机上跑步，到开始尝试一些集体课程，最后爱上了bodypump这种效果非常明显的课程。每周2节课，坚持了一段时间之后，我明显感觉到长期纠缠自己的背痛消失了，睡眠也沉了很多。最难得的是，感觉到钙质的吸收也不像以前那么困难，谁见到我都不肯相信我已经45岁了。

爱问(iAsk.com)

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